Das Leben ist anstrengend….selbst wenn es einem eigentlich ganz gut geht, fühlt sich doch jeder von uns manchmal gestresst. Das gehört zum Leben dazu, und man sollte es akzeptieren. Wichtig ist allerdings, eine gesunde Balance zu schaffen zwischen Anspannung und Entspannung. Sonst drohen langfristig Gesundheitsschäden oder ein Burnout. Es gibt eine ganze Reihe von sehr guten Entspannungstechniken mit denen man Stress abbauen kann, und die sich entweder in Eigenregie oder mit professioneller Anleitung erlernen lassen.
Wir stellen fünf bewährte Methoden vor. Such dir diejenige aus, die dir am meisten liegt, und dann lass diese zu einer guten Gewohnheit zum Stressabbau werden…als kleine, regelmäßige Insel der Entspannung, in der du Körper, Geist und Seele eine Ruhepause gönnst. Du wirst sehen, es lohnt sich.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Die Methode wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen zum Abbau von Stress und Anspannung entwickelt. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass man über die An- und Entspannung der Muskulatur auf seine seelische Verfassung Einfluss nehmen kann. Das funktioniert so: Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander bewusst und intensiv angespannt. Die Spannung wird kurz gehalten und dann wieder gelöst. Dies geschieht nach einem bestimmten Muster. Der Wechsel zwischen starker Anspannung der Muskeln und anschließender Entspannung bewirkt auch eine seelische Entspannung und Beruhigung. Man kann die Technik in wenigen Sitzungen bei einem qualifizierten Therapeuten oder Coach lernen.
Autogenes Training
Autogenes Training ist der Klassiker unter den Entspannungstechniken und arbeitet mit Autosuggestionen (Selbstbeeinflussung). Wer konsequent übt, kann wirkungsvoll Stress abbauen. Man kann die Methode unter professioneller Anleitung in wenigen Wochen erlernen und dann unkompliziert in den Alltag integrieren. Man setzt oder legt sich in ruhiger Umgebung hin und schließt die Augen. Dann stellt man sich in Gedanken vor, wie Ruhe, Schwere und Wärme einzelne Bereiche des Körpers durchströmen. Dafür benutzt man einfache, vorgegebene Formeln (“Ich bin ganz ruhig”). Auf dieser Basis aufbauend können später auch Atmung, Herzfrequenz und Organe in die Übung einbezogen werden. Fortgeschrittene können mithilfe des Autogenen Trainings sogar an Verhaltensänderungen durch Autosuggestion arbeiten.
Meditation
Mediation ist eine uralte Technik, die in verschiedenen Kulturkreisen traditionell ihren Platz hat. Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren; meist sind sie in eine Ideologie eingebunden und haben das Ziel, höhere Bewusstseinszustände bis hin zur Erleuchtung zu erreichen. Allerdings kann man auch ganz ideologiefrei meditieren lernen, wenn man “nur” mehr Ruhe und Entspannung für sich erreichen und Stress abbauen will. Das sind dann meist Achtsamkeits Meditationen wie z.B. Headspace oder MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Die nachhaltig positive Wirkung regelmäßiger Meditation auf Körper, Geist und Seele und insbesondere zum Abbau von Stress wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen.
Atemübungen
Die Atmung ist ein hervorragendes Instrument, um sein Stressniveau zu senken und Stress abzubauen. Denn über die Atmung lässt sich das vegetative Nervensystem beeinflussen: Flaches, hektisches Atmen ruft Unruhe hervor und begünstigt Anspannung und Angst. Und umgekehrt hilft bewusst tiefes, ruhiges Atmen dabei, sich zu entspannen und zu beruhigen. Auch in der Meditation, beim Autogenen Training und in der Psychotherapie wird oft mit bewusster Atmung gearbeitet. Wer geübt ist, kann sich mithilfe der Atmung in einen Zustand der Tiefenentspannung versetzen, der tranceartige Züge hat. Es gibt zahlreiche recht einfache Atemübungen, mit denen man Stress und Anspannung “wegatmen” kann. Das Prinzip ist immer, nicht flach in den oberen Brustkorb, sondern tief in den Bauchraum zu atmen. Außerdem sollte die Ausatmung etwas verlängert werden. Eine einfache Atemübung, die Stress sofort abbaut, findest du hier:
>> Erste Hilfe Atemübung bei akutem Stress.
Yoga Nidra
Yoga Nidra ist eine Entspannungstechnik, die aus dem Yoga stammt. Es geht dabei jedoch nicht um körperliche Übungen, sondern um eine geführte Tiefenentspannung, in der Körper, Geist und Seele völlig zur Ruhe kommen. So lässt sich Stress effektiv abbauen. Der Zustand wird als eine Art “psychischer Schlaf” bezeichnet, bei dem sich das Bewusstsein zwischen Wachen und Schlafen befindet. Einschlafen soll man ausdrücklich nicht, sondern in der Schwebephase kurz davor verbleiben. In solchen tranceartigen Zuständen werden im Gehirn vermehrt Alphawellen gebildet, die auf eine tiefe Entspannung hinweisen und eine grundlegende und umfassende Erholung und Regeneration bewirken.
Eine Yoga Nidra Übung dauert ca. 30 Minuten und soll den Erholungseffekt von zwei Stunden Schlaf haben. Sie wird immer mit Anleitungen geführt, es gibt dafür entsprechende CDs bzw. Downloads. Der Ablauf folgt einem bestimmten Muster. Im Ursprung wird Yoga Nidra als Weg gesehen, in höhere Ebenen des Bewusstseins zu gelangen. Mehr über Yoga Nidra erfährst du hier:
(Foto: Simon Migaj on Unsplash)