Wie dehne ich mich richtig?

Ist Dehnen oder Stretchen der Muskulatur überhaupt nötig? Und wenn ja, soll man lieber statisch dehnen oder in der Bewegung, wie stark, wie lange, wie oft? Zum Thema Dehnen gibt es unzählige Meinungen inklusive zahlreicher Mythen. Hier kommt die fachgerechte Erklärung, warum Stretching sinnvoll ist, was dabei passiert und wie man es richtig macht.

Warum ist Dehnen/Stretching der Muskulatur sinnvoll?

Dehnen ist eine Art Pflege der Muskulatur. Es dient einerseits dazu, um verkürzte Muskeln aufzudehnen und andererseits, um den Stoffwechsel der Muskulatur zu aktivieren. Wenn Muskeln verkürzt sind, hat man dort in der Regel sogenannte Triggerpunkte, an denen die Muskelfasern stark zusammengezogen sind und sich nicht mehr voneinander lösen können. An diesen Punkten ist die Mikrozirkulation (Durchblutung) gestört, so dass der Muskel zu wenig Sauerstoff bekommt. Grund dafür sind meist Fehlhaltungen und länger andauernde einseitige Belastungen wie z.B. langes Sitzen. Ober- und unterhalb eines solchen Triggerpunktes ist die betreffende Muskelfaser verlängert (weil sie versucht, die Verkürzung durch den Triggerpunkt auszugleichen). Dehnen hilft hier – aber nur, wenn es richtig gemacht wird. Und richtig bedeutet: nicht federnd und auch nicht kurz mal eben ein bisschen Dehnen. Das würde die ohnehin schon verlängerten Anteile der Muskelfasern quasi überdehnen. Stattdessen soll man “submaximal dehnen“, und das geht so:

Muskeln richtig dehnen – so wird es gemacht.

Man geht in die Dehnung des Muskels bis zum maximalen Punkt, an dem es nicht mehr weitergeht und anfängt wehzutun. Dann nimmt man die Dehnung wieder etwas zurück, so dass nur noch ein leichtes Spannungsgefühl zu spüren ist. Das nennt sich submaximale Dehnung.
In dieser Dehnung verbleibt man idealerweise für zwei Minuten (Timer stellen). Dann löst man die Spannung auf, lockert den Muskel und wiederholt die Dehnung, ebenfalls für zwei Minuten. Auch ein drittes Mal darf sein – serielle Dehnung bringt mehr als einmalige. Zwei Minuten sind lang, aber weniger bringt auch weniger.

Was beim korrekten Dehnen passiert

Nach der Dehnung spürt man manchmal, dass der Muskel angenehm warm wird oder zu kribbeln beginnt – das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Stoffwechsel-Aktivität des Muskels erhöht. Beim Dehnen der Muskulatur werden Abfallprodukte des Stoffwechsels mobilisiert und abtransportiert. Das kann man sich vorstellen wie ein Schwamm, aus dem „schlechte“ Flüssigkeit herausgepresst wird, und der sich anschließend wieder neu vollsaugen kann. Gleichzeitig wird bei diesem Prozess die Produktion von Hyaluronsäure angeregt, die wichtig ist, damit Muskeln und Faszien flexibel und geschmeidig bleiben. Zudem wird die Bildung des Enzyms Kollagenase angekurbelt, das für Reparaturprozesse im Muskel zuständig ist.

Empfohlen wird, die Muskulatur des gesamten Körpers mindestens zweimal die Woche komplett durchzudehnen. Diese Stunde ist mindestens genauso wichtig wie sportliches Training. Die Belohnung folgt in Form einer verbesserten Haltung, gesteigerter Beweglichkeit und höherer Leistungsfähigkeit beim Sport.

Fachliche Beratung: Alexander Höhne, Physiotherapie am Rathausmarkt, http://www.physiopraxis-hamburg.com/

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