Wie Läufer ihre Leistung steigern können

Mehr Power beim Laufen

Viele Freizeitläufer trainieren zwar sehr regelmäßig, sind aber mit der Entwicklung ihrer Leistung beim Laufen nicht wirklich zufrieden. Vielleicht weil sie an einem bestimmten Punkt nicht weiterkommen. Oder auch, weil sie immer wieder Probleme mit Muskeln oder Gelenken haben. Manchmal auch beides. Kommt dir bekannt vor? Dann ist es Zeit, deine Trainingsmethoden mal zu überprüfen.

Lauftraining ist nur die halbe Miete

Laufen ist ein komplexer Vorgang. Viele Freizeitsportler vergessen, dass daran nicht nur Herz, Kreislauf und Lunge beteiligt sind, sondern der ganze Körper – Füße, Beine, Rumpf und Arme. Der anspruchsvolle Bewegungsablauf beim Laufen stellt erhebliche Anforderungen an die Muskulatur, das Skelett, Sehnen und Gelenke. Deshalb muss ein Läufer den gesamten Körper trainieren, und nicht nur die Ausdauer, wenn er erfolgreich laufen will. Wer darauf verzichtet, wird sein volles Potential beim Laufen nicht ausschöpfen können. Zudem macht er sich anfällig für Verletzungen. Aber nicht nur das: Studien haben nachgewiesen, dass sich durch Athletiktraining auch die Ausdauerleistung verbessert, und zwar sowohl bei Kurz- als auch bei Langstrecken.

Athletiktraining für mehr Leistung und weniger Verletzungen beim Laufen

Wer gezielt funktionelles Athletiktraining macht, bekommt keine Muskelberge, sondern trainiert Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit sowie die Kraft-Ausdauer. Alles Dinge, die ein erfolgreicher Läufer braucht. Eine gut trainierte Muskulatur ist notwendig, um ökonomisch laufen zu können, also aus der aufgewendeten Energie das Optimum an Leistung zu ziehen. Und sie ist wichtig, um mit ergonomisch korrekten Bewegungsabläufen zu laufen. Denn Fehlhaltungen reduzieren zum einen die Leistung beim Laufen, und zum anderen provozieren sie Verletzungen.

Alles dreht sich um die Rumpfstabilität

Die zentrale Rolle beim Athletiktraining spielt der Rumpf („Core“), also Bauch- und Rückenmuskulatur. Hier sitzt das Kraftzentrum des Körpers und sorgt für Stabilität, eine ausbalancierte Haltung und die richtige Körperspannung. Deshalb nimmt die Rumpfstabilität beim funktionellen Athletiktraining viel Raum ein. Trainiert werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten, damit die Muskulatur in der Funktion (sprich: der Bewegung) optimal eingesetzt werden kann. Im Idealfall gehören dazu auch sog. asymmetrische Übungen, bei denen nicht beide Körperhälften gleichzeitig, sondern immer nur eine zur Zeit angesprochen werden. Zum Beispiel durch einbeiniges Kreuzheben mit einem Zusatzgewicht am gegenüberliegenden Arm (Single Leg RDL, eine Anleitung findest du hier). Das trainiert die diagonalen Muskelketten und stabilisiert so den gesamten Körper. Und Stabilität ist wichtig für Läufer – schließlich ist beim Laufen das Körpergewicht phasenweise immer nur auf einer Körperseite.

Athletiktraining für Läufer: die besten Übungen

Alle Übungen, die den Rumpf stabilisieren, sind gut für Läufer: Planken, seitliche Planken (mehr zum Thema Planken findest du hier) Hip Thrust, Glute-Raises (Hüftheben), Romanian Deadlifts, dazu auch Übungen, die die Bein- und Gesäß-Muskulatur stärken wie einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte (Lunges) und einbeiniges Kreuzheben. Hier findest du ein Trainingsvideo mit funktionellen Übungen.

Fachliche Beratung: Kader Schöffman, Personal Trainer in Hamburg, www.kadertraining.com