Ein flacher Bauch oder gar ein sichtbares Sixpack kommt nicht von allein – Bauchübungen sind ein Muss. Am bekanntesten sind Sit-ups und Crunches. Nicht verkehrt, aber viel effektiver ist eine andere Übung: die Planke. Sie trainiert nämlich nicht nur die Bauchmuskeln, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur. Der Lohn sind ein flacher Bauch und eine starke Mitte. Im funktionellen Training, das auch viele Leistungssportler machen, wird dieses Training als Coretraining bezeichnet und nimmt viel Raum ein. Eine starke Rumpfmuskulatur ist nämlich nicht nur für einen schlanken, flachen Bauch wichtig, sondern sorgt auch für eine gute Haltung, verbesserte Bewegungsabläufie und beugt Rückenschmerzen vor. Auch beim Pilates steht die Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur im Fokus, ein flacher Bauch kommt dann von ganz allein.
So geht eine korrekte Planke
- Leg dich auf den Boden und stütz dich auf deine Unterarme.
- Die Ellenbogen sind unter den Schultern platziert; Hände auf dem Boden.
- Der Nacken ist lang, Blick nach unten gerichtet.
- Die Füße sind hüftbreit auf den Zehenspitzen aufgestellt, die Beine fest.
- Der gesamte Körper bildet vom Nacken bis zu den Füßen eine gerade Linie.
- Die Hüfte ist tief und mit dem Becken auf einer Höhe. Nicht durchhängen, kein Hohlkreuz.
- Spann den Bauch und deinen gesamten Rumpf sowie das Gesäß aktiv an und halte diese Position.
- Atme ruhig und gleichmäßig in den Brustkorb.
Diese Position hältst du solange wie du kannst. Steigere dich allmählich auf 60 Sekunden und länger. Kontrolliere deinen Fortschritt mit Stoppuhr/Timer.
Planking für Fortgeschrittene – flacher Bauch inbegriffen
Wer noch mehr tun will für einen flachen Bauch und eine starke Körpermitte, kann Bewegungen in die Planke einbauen und den Trainingseffekt dadurch weiter steigern, zum Beispiel:
- Abwechselnd das rechte und linke Bein anheben und wieder absetzen. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper komplett ruhig bleibt. Die Beine nur so weit anheben, dass die Hüfte in einer geraden Linie mit dem Rücken bleibt.
- Aus der geraden Planke in die seitliche Planke wechseln. Die Füße liegen übereinander, das Körpergewicht wird nur auf den unteren Ellenbogen gestützt, der freie Arm senkrecht nach oben gestreckt oder auf die Hüfte gelegt. Der Körper bildet auch hier eine komplett gerade Linie, die gesamte Muskulatur wird angespannt. Nicht mit der Schulter durchhängen, sondern aktiv anspannen.
- In der seitlichen Planke kann man zusätzlich den oberen Arm nach unten bewegen und unter dem Ellenbogen durchtauchen lassen. Dann wieder zurück in die Streckung führen.
- Oder in der seitlichen Planke das obere Bein anheben und dann wieder auf dem unteren ablegen.
Planking ist eine extrem effektive Übung, die nicht nur für einen flachen, starken Bauch sorgt, sondern etwas für den gesamten Körper tut. Wer nur eine einzige Übung pro Tag machen kann oder will, liegt mit der Planke genau richtig. Nicht zuletzt, weil man sie überall und jederzeit machen kann und der Zeitaufwand sehr gering ist: Wer 3 Min. schafft, ist schon absoluter King. Und 3 Minuten pro Tag hat doch eigentlich jeder Zeit.
Übrigens: Für einen sichtbaren Sixpack ist Training nur die halbe Miete, auch das Fett muss weg. Denn nur dann wird die Bauchmuskulatur sichtbar. Aus dem Bodybuilding stammt eine Methode zum Abnehmen, die sich Kilokick nennt. Mehr darüber findest du hier.
Foto: Adobe Stock / Drobot Dean
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