Veganer haben ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel
Wer sich vegan ernährt, also auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel. Denn es ist ausgesprochen schwer, allein über pflanzliche Lebensmittel den Körper in ausreichender Menge mit sämtlichen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Proteine, Kohlehydrate und Fette kann man problemlos über pflanzliche Nahrung aufnehmen. Aber damit der Organismus reibungslos funktioniert, sind auch Mikro-Nährstoffe wie z.B. Eisen, Zink und Jod oder die Vitamine B12, B2 und D, E, A und C wichtig. Viele davon lassen sich über die Ernährung aufnehmen, aber um die Mindestmengen zu erreichen, muss man schon sehr gezielt und bewusst die richtigen Lebensmittel auf den Speiseplan setzen. Andere Nährstoffe können bei veganer Ernährung nur über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Diese Nährstoffe sind bei Veganern kritisch
Vitamin B12 ist in pflanzlicher Nahrung praktisch nicht enthalten, für ein reibungsloses Funktionieren des Organismus jedoch lebensnotwendig. Deshalb sollten Veganer unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Auch die Versorgung mit Eisen ist bei Veganern besonders zu beachten und sollte bewusst gesteuert werden. Frauen haben einen täglichen Bedarf von ca. 15 mg (Schwangere 30 mg, Stillende 20 mg) , Männer von 10 mg. Gute Eisenlieferanten sind z.B. Kürbiskerne, Quinoa oder Amaranth. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, sollte man zeitgleich Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C Gehalt essen (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl).
Das wichtige Spurenelement Jod wird am einfachsten aufgenommen, indem man regelmäßig Fisch isst. Veganer können auf Algen zurückgreifen und mit Jodsalz würzen, auch Champignons und Erdnüsse enthalten Jod, allerdings in weitaus geringerer Menge als z.B. Kabeljau, Seelachs oder Schellfisch (100g Schellfisch: 100 Mikrogramm Jod, 100g Champignons: 18 Mikrogramm, Tagesbedarf eines Erwachsenen: ca. 200 Mikrogramm).
Zink ist ein Spurenelement, das für unserer Stoffwechsel unverzichtbar ist. Bei Veganern ist die Zinkversorgung jedoch schwierig: Durch die pflanzliche Ernährung bildet sich im Körper Phytinsäure, und diese stört die Aufnahme von Zink. Auch hier sollte man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Bei Veganern wird häufig auch ein Mangel an Kalzium festgestellt. Denn eine rein pflanzliche Ernährung enthält zum einen wenig Kalzium und zum anderen hemmt sie die Aufnahme von Kalzium durch die Bildung von Phytaten (s.o.). Ein zu niedriger Kalziumspiegel bewirkt eine geringere Knochendichte und das Risiko für Osteoporose.
Um sicherzustellen, dass die Nährstoff-Versorgung im grünen Bereich ist, sollten Veganer regelmäßig ihre Blutwerte beim Arzt checken und sich beraten lassen.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit müssen Frauen, die sich vegan ernähren, sehr bewusst auf die Nährstoff-Aufnahme achten und kommen um Nahrungsergänzungsmittel kaum herum. Denn eine Mangelversorgung mit Mikro- und Makro-Nährstoffen kann beim Kind erhebliche Schäden verursachen, vor allem im Hinblick auf das Wachstum und die Gehirnentwicklung. Hier sollte man unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen.
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