Mandeln sind die absoluten Stars der gesunden Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen und enthalten wertvolles Kalzium und Magnesium. In punkto Nährstoffdichte können sie es locker mit anderen Superfoods aufnehmen. Durch ihren Gehalt an hochwertigem Protein sind sie insbesondere auch für Veganer und Vegetarier interessant, die ihren Eiweißbedarf ohne tierische Lebensmittel decken möchten. Eine Handvoll Mandeln ist perfekt als kleiner Snack zwischendurch. Besonders lecker sind Mandeln, wenn man daraus ein cremiges Mandelmus herstellt. Das kann man als Brotaufstrich oder Dip essen oder einfach direkt vom Löffel genießen. Und das Beste: Mandelmus selber machen ist ganz einfach.
Mandelmus selber machen – das Rezept
Es gibt zwei Sorten von Mandelmus: Das helle schmeckt leicht süßlich und wird aus geschälten, blanchierten Mandeln hergestellt. Dunkles Mandelmus bereitet man aus ungeschälten, gerösteten Mandeln zu; es ist im Geschmack kräftiger und nussiger. Zudem stecken in den Schalen wertvolle Ballaststoffe. Hier das Rezept für beide Sorten:
- 200g entkernte Mandeln in Bioqualität
- Sonnenblumenöl nach Bedarf
- Gewürze nach Geschmack
Für helles Mandelmus die Mandeln in einen Topf mit kochendem Wasser geben, nach 2 Minuten abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Jetzt lassen sich die Mandeln ganz einfach aus der Haut drücken. Für dunkles Mandelmus werden die Mandeln ungeschält bei 180°C auf ein Backblech in den vorgeheizten Ofen geschoben und ca. 5-10 Min. lang geröstet.
Anschließend die Mandeln in einer Küchenmaschine oder einem Blitzhacker mahlen. Dabei werden die Mandeln zuerst zu feinem Mehl und verwandeln sich dann nach und nach in eine cremige Masse. Das dauert ein bisschen. Damit der Mixer nicht überhitzt, evtl. zwischendurch kurze Pausen einlegen. Nach Bedarf etwas Öl zufügen, damit das Mus schön cremig wird.
Für eine süße Variante kann das Mandelmus anschließend mit etwas Honig gesüßt und mit Zimt oder Vanille abgeschmeckt werden. Herzhaftes Mandelmus wird gesalzen und kann mit einer Prise Curry und Kurkuma verfeinert werden. Das Mandelmus in ein sauberes, ausgekochtes Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.
Warum Mandelmus so gesund ist
- Mandeln enthalten die Vitamine B2, B6, B12 und Biotin – besonders wichtig für alle, die wenig oder gar kein Fleisch essen.
Lies auch hier: >>Diese Vitamine braucht man wirklich. - Durch ihren Gehalt an hochwertigem pflanzlichen Eiweiß sind Mandeln für Vegetarier und Veganer eine gute Quelle, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Mehr dazu: >>Vegane Ernährung und Nährstoffmangel. - Vitamin E in Mandeln schützt vor Alzheimer und Krebs und gilt zudem als Top-Vitamin gegen die Hautalterung. Es zählt zu den Antioxidantien, die den Organismus vor freien Radikalen schützen.
- Außerdem sind Mandeln reich an Kalzium und Magnesium, und zwar in einer Kombination, die vom Körper besonders gut verwertet werden kann.
- Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Mandeln wirken sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel und Diabetes Typ-2 aus und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
Machen Mandeln dick?
Mandeln besitzen eine hohe Energiedichte: 100g enthalten 589 Kcal. Das ist nicht eben wenig. Aber Mandeln sättigen auch sehr nachhaltig, und schon eine Handvoll Kerne oder ein, zwei Löffel Mandelmus können helfen, Heißhunger zu dämpfen.
>>Erfahre hier mehr darüber, wie du Heißhunger beherrschen kannst.
Nach einer Studie aus den USA sollen Mandeln sogar beim Abnehmen unterstützend wirken. Vermutlich durch ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und weil sie den Blutzuckerspiegel senken. Studien besagen, dass 60g Mandeln bzw. Mandelmus pro Tag optimal sind für die Gesundheit und bei ansonsten normaler Ernährung keine Auswirkungen auf das Gewicht haben.
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