Intervallfasten – auch „Intermittierendes Fasten“ genannt – ist eine gute Methode, um auf gesunde Weise abzunehmen und sein Gewicht dauerhaft zu halten. Komplizierte Ernährungspläne gibt es nicht, die einzige Regel lautet: Man muss am Tag eine Esspause von 16 Stunden einhalten. Das bedeutet, man isst nur in einem Zeitfenster von acht Stunden, und danach gibt es 16 Stunden lang nichts zu essen. Trinken darf man in dieser Zeit Wasser und Kräutertee oder Kaffee ohne Milch und Zucker. Alternativ kann man auch auch tageweise intervallfasten (Intervallfasten 5 : 2). Bei diesem Modell wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, und an zwei Tagen fastet man oder nimmt maximal 500 Kcal zu sich (Männer 600 Kcal). Vorzugsweise isst man dann leichte Suppen, Gemüse und ein paar Früchte. Welche der beiden Varianten des Intervallfastens man wählt, ist Geschmackssache.
Intervallfasten in der Praxis
Wenn man sich für die Methode Intervallfasten 8 : 16 entscheidet, kann ein Tag zum Beispiel so aussehen: Um 9:00 Uhr gibt es Frühstück, um 13:00 Uhr isst man Mittag und um 17:00 Uhr nimmt man seine letzte Mahlzeit zu sich. Dann fastet man bis zum Frühstück am nächsten Morgen um 9:00 Uhr. Das ist einfacher, als es sich vielleicht anhört, denn rund die Hälfte der 16 Stunden Fastenzeit verbringt man ja sowieso im Bett und schläft. Wer lieber abends später isst oder zum Abendessen eingeladen ist, lässt einfach am Folgetag das Frühstück ausfallen und kommt so auf die 16 Stunden Essenspause. Aus medizinischer Sicht ist es allerdings günstiger, wenn man die letzte Mahlzeit eher früher isst, da die Verdauung nachts auf Sparflamme schaltet.
Optimal ist es, wenn man auf Zwischenmahlzeiten verzichtet. Was man isst, bleibt einem selbst überlassen. Sinnvollerweise stopft man sich natürlich nicht mit Junkfood, Fettbomben und Süßigkeiten voll, sondern isst vollwertig und gesund. Man darf sich aber ganz normal satt essen und muss sich auch nichts verbieten. Hauptsache, man hält die 16 Std. Essenspause konsequent ein.
Intervallfasten ist maximal alltagstauglich
Durch diese beiden Varianten ist Intervallfasten ein sehr flexibles Ernährungskonzept, das sich gut an verschiedene Vorlieben und Lebensgewohnheiten anpassen lässt. Der positive Effekt auf die Gesundheit ist bei beiden Modellen derselbe. Und der auf das Gewicht sowieso: Mit Intervallfasten kann man relativ mühelos ein paar überzählige Kilos wieder loswerden. Anders als beim kompletten Heilfasten, bei dem man mehrere Tage lang auf feste Nahrung verzichtet, schaltet beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme. Deshalb kommt es auch nicht zum Jojo-Effekt. Zudem wird beim Intervallfasten keine Muskelmasse abgebaut wie bei vielen strengen Diäten. Auch wer sein Wunschgewicht hat, sollte überlegen, regelmäßig Intervallfasten zu praktizieren. Denn der Effekt auf die Gesundheit ist überzeugend und durch zahlreiche Studien gut belegt.
Warum Intervallfasten so gesund ist
Immer wenn man Fastenperioden von 16 Stunden oder mehr einlegt, zeigen sich positive Veränderungen im Körper: Der Stoffwechsel verbessert sich nachhaltig und lernt, wieder in seinem natürlichen Rhythmus zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel hin und her zu schalten. In der Leber sammeln sich weniger Giftstoffe an, und eingedrungene Viren und Bakterien werden unschädlich gemacht. Zudem schaltet der Körper in den Fastenperioden in den Reparaturmodus und „räumt auf“: Kaputte oder überflüssige Zellen werden abgebaut oder anderweitig verwertet – ein körpereigenes Recycling sozusagen. Dieser Vorgang nennt sich Autophagie und setzt vor allem dann ein, wenn der Körper keine Nahrung bekommt – so wie es beim Fasten der Fall ist. Forschungen zufolge spielt diese Zellreinigung auch bei der Bekämpfung von Infektionen und Stress eine Rolle und schützt vermutlich in gewissem Rahmen vor der Entstehung von Parkinson, Alzheimer und Diabetes. Für seine Forschungen zum Thema Autophagie erhielt der japanische Molekularbiologe Yoshinori Ohsumi übrigens 2016 den Nobelpreis für Medizin. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
Fasten tut Körper, Geist und Seele gut
Jeder, der schon einmal gefastet hat, kennt das sog. “Fastenhoch”. Durch die vermehrte Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin beim Fasten fühlt man sich energiegeladen und ist bester Dinge. Inwieweit das auch schon beim Intervallfasten auftritt, ist nicht belegt. Fest steht jedoch, dass Fasten eine positive Wirkung auf Stoffwechsel-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rheuma und Diabetes hat. Das haben verschiedene Studien nachgewiesen. Auch als Vorsorge gegen Herzinfarkt und Schlaganfall ist Fasten sinnvoll. Unterm Strich kann Intervallfasten also eine sehr gute und gesunde Methode sein, um sein Gewicht zu regulieren und etwas für seine Gesundheit zu tun. Nur für Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche ist Intervallfasten nicht geeignet. Im Zweifel sollte man vorher seinen Arzt zu Rate ziehen, das gilt insbesondere für alle, die Vorerkrankungen haben.
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