Fast jeder kennt Heißhunger – den bohrenden, kaum zu beherrschenden Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel. In den seltensten Fällen ist das ein Apfel oder eine Scheibe Knäckebrot, meist gelüstet es einen nach Süßem, Chips oder Junk Food. Was steckt dahinter? Wie entsteht Heißhunger? Und vor allem: Was kann man dagegen tun? Wir erklären dir, warum man manchmal Heißhunger hat und stellen Methoden vor, wie man damit umgehen kann.
Heißhunger durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel
Im Prinzip ist Heißhunger ein Signal des Körpers, dass er Energie braucht. Ursache ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Vor allem die kurzkettigen Kohlehydrate in zucker- und weißmehlhaltigen Nahrungsmitteln bewirken ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels und anschließend ein schnelles Absinken. Als Folge davon kommt es zu Heißhunger. Komplexe Kohlehydrate aus Vollkornprodukten hingegen werden nur langsam abgebaut, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und man ist länger satt.
Fazit: Wer weniger Zucker/Süßigkeiten isst und mehr komplexe Kohlehydrate aus Vollkorn plus eine gesunde Menge an Eiweiß, hat seltener Heißhunger.
Heißhunger durch Verbote
Insbesondere bei strengen Diäten mit ausgeprägten Verboten kommt es leicht irgendwann zu Heißhunger-Attacken. Kein Wunder: Körper und Seele lassen sich nicht gerne etwas verbieten, was eigentlich zum Leben dazugehört. In der Folge wird der Appetit auf die verbotenen Nahrungsmittel irgendwann unbezwingbar und man gibt ihm unkontrolliert nach. Daher sollte man auch bei Diäten auf eine halbwegs ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel achten und nicht so sehr auf einseitige Crash Diäten setzen. Auch außerhalb einer Diät sollte man sich nichts komplett verbieten, worauf man Appetit hat, sondern es lieber in Maßen genießen.
Fazit: Wenn man sich ausgewogen ernährt und sich alle Lebensmittel im richtigen Maß erlaubt, haben Heißhunger-Attacken kaum eine Chance.
Heißhunger durch Nährstoffmangel
Man kennt die „Gelüste“ von Schwangeren auf Nahrungsmittel, die auf ihrem normalen Speisezettel sonst nicht auftauchen: Sie stürzen sich plötzlich auf saure Gurken, verputzen dicke Steaks oder gieren nach Käse. Das ist meist eine Folge der veränderten Hormonlage bzw. markiert den gesteigerten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Aber auch ohne Schwangerschaft kann das passieren. Man geht davon aus, dass der Körper durch solch gezielten Heißhunger versucht, einen Vitamin- oder Nährstoffmangel auszugleichen: Er verlangt nach genau den Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten.
Fazit: Achte auf Deine Nährstoffversorgung und eine ausgewogene Ernährung, die alle Geschmacksrichtungen enthält: süß, sauer, bitter, salzig und scharf. Die Ernährung im Ayurveda folgt genau diesem Prinzip, mit dem Ergebnis: Man ist satt, zufrieden und frei von Gelüsten. Probiere es einmal aus.
Und wer häufig Lust auf Süßes hat, sollte gezielt Bitterstoffe essen wie z.B. in Artischocken, Radicchio, Chicoree. Sie dämpfen den gesteigerten Appetit auf Süßigkeiten.
Seelischer Hunger maskiert als Heißhunger
Heißhunger steht manchmal stellvertretend für den Hunger nach Liebe, den Appetit auf ein interessantes Leben, den Versuch, die innere Leere auszufüllen, Ärger oder einen Kummer herunterzuschlucken. Wie kann man unterscheiden, ob man seelischen oder körperlichen Hunger hat? Es gibt drei untrügliche Anzeichen: 1. Normaler Hunger lässt einem mehrere Möglichkeiten, wie man ihn stillen könnte; seelischer Hunger fokussiert sich meist auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel. 2. Normaler Hunger macht sich durch einen leeren Magen bemerkbar; seelischen Hunger spürt man eher im Mund, im Kopf, in den Gedanken. 3. Normaler Hunger hört auf, wenn man ausreichend gegessen hat, seelischer Hunger geht weiter.
Fazit: Mach dir bewusst, ob dein Heißhunger seelische Ursachen hat. Wenn ja, ergründe die Ursache dafür und versuche eine bessere Lösung zu finden als zu essen.
5 Tipps, was man bei akutem Heißhunger tun kann
- Zähneputzen, Pfefferminz lutschen oder ein Stück frischen Ingwer kauen
- Ein großes Glas Wasser oder Tee trinken, um den Magen zu füllen.
- Sich bewegen. Stramm spazieren gehen, Laufen, Tanzen, Sport machen.
- Sich ablenken. Am besten einen spannenden Film gucken oder mit jemandem telefonieren, den man mag.
- An Vanille schnuppern. Der Duft soll dafür sorgen, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.
Foto: thomas_kelley / unsplash
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