Eines vorweg: Wer nur ab und zu mal Stress hat und regelmäßig für Entspannung sorgt, läuft kaum Gefahr, deswegen zuzunehmen. Aber wenn Stress zum Dauerzustand wird, kann das sehr wohl dick machen. Es sind gleich mehrere Gründe, warum wir bei chronischem Stress so schnell zunehmen und so schwer wieder abnehmen.
Wer gestresst ist, achtet nicht so sehr auf gesunde Ernährung
Bei Stress verbraucht das Gehirn sehr viel Energie. Um das auszugleichen, verlangt unser Körper nach besonders energiereicher Nahrung – Fett, Zucker, Kohlehydrate. Das ist der Grund, warum wir in stressigen Phasen häufig mit Heißhunger auf Süßes und Fast Food reagieren und uns nicht mit einem gesunden Apfel zufriedengeben. Auch der psychologische Aspekt spielt dabei eine Rolle: Essen kann Trost bedeuten, und wenn man unter Anspannung steht, entlastet „comfort food“ die gestresste Seele. Denn Essen aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt dafür, dass Dopamin ausgeschüttet wird – ein Glückshormon, das die Stimmung aufhellt.
Bei Stress sinkt die Fettverbrennung
Bei Stress wird im Körper u.a. vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon versetzt unseren Organismus in Alarmbereitschaft, hemmt zum Beispiel die Verdauung und das Immunsystem. Vor allem aber lässt es den Insulinspiegel ansteigen. Als Folge davon wird die Fettverbrennung gedrosselt, und die Kalorien landen schneller auf den Hüften. Zudem wirkt sich Cortisol auf die Steuerung verschiedener Hormone aus, die unser Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren, wie Ghrelin und Leptin. Wenn deren Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht gerät, wächst zum einen der Appetit, und zum anderen fehlt das Signal, dass man satt ist. Damit wird übermäßigem Essen Tür und Tor geöffnet. Das zweite Stresshormon, Adrenalin, ist übrigens weniger problematisch, da es viel schneller wieder abgebaut wird als das Cortisol.
Ab wann wird Stress zum Dickmacher?
Die beschriebenen Mechanismen sind genetisch eigentlich sinnvoll angelegt. Denn Stresshormone wie Cortisol sorgen dafür, dass der Körper im „Flucht oder Kampf-Modus“ genügend Energie zur Verfügung hat. Bei kurzfristigem Stress ist das auch kein Problem, denn das Cortisol wird bei Entspannung ja wieder abgebaut. Wenn das Leben jedoch durchgängig auf einem hohen Stresslevel läuft und die Entspannung fehlt, bleibt der Cortisolspiegel konstant hoch. Und dann nimmt man aus den beschriebenen Gründen eben schnell zu und nur sehr schwer wieder ab. Mal ganz abgesehen davon, dass sich ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel auch negativ auf Herz und Kreislauf auswirkt. Um diesen Mechanismus zu durchbrechen, muss man den chronischen Stress abbauen, so dass sich das Cortisol wieder auf sein natürliches Niveau einpegeln kann.
Stress reduzieren, Cortisol abbauen: das kannst du tun
Stress ist keine Krankheit, sondern hat viel mit dem eigenen Lebensstil zu tun. Und seinen Lebensstil kann man in der Regel beeinflussen. Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, mit denen sich ein erhöhter Cortisolspiegel senken lässt – ohne Medikamente.
>>Erfahre hier, wie du einen durch chronischen Stress erhöhten Cortisolspiegel senken kannst.
Manchmal sind es aber auch bestimmte Lebensumstände, die Stress verursachen und die man nicht so ohne weiteres ändern kann: ein stressiger Job, anhaltende Probleme, eine komplizierte Beziehung oder schwierige Lebensphasen. In diesem Fall muss man vor allem für regelmäßige Entspannung sorgen, damit es Pausen gibt vom Dauerstress. Mithilfe von Entspannungsübungen lässt sich Stress wirksam abbauen und der Cortisolspiegel senken. Auch wenn sich anschließend wieder Stress aufbaut – diese Inseln der Erholung sind wichtig, um die negativen Wirkungen des Stresses zu reduzieren. Es gibt verschiedene Methoden, die man ohne großen Aufwand lernen und praktizieren kann. Hier bekommst du einen Überblick über wirksame Entspannungsübungen:
>> Diese fünf Entspannungsmethoden helfen bei Stress
Außerdem sollte man daran arbeiten, seine Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu erhöhen. Dabei helfen zum Beispiel Meditation und Achtsamkeitsübungen. Ziel ist, Abstand zu den Dingen zu gewinnen, die einen stressen und sie nicht mehr so dicht an sich heranzulassen. Beide Methoden helfen nachweislich dabei, die Schwelle, ab der man Stress empfindet, nach oben zu verschieben und gelassener zu werden. Lies hier, wie auch du Meditation und Achtsamkeit lernen kannst:
>>Stärke deine Widerstandskräfte gegen Stress durch Meditation und Achtsamkeitsübungen
Wissenschaftlich bestätigt: Stress macht dick
Der renommierte Hirnforscher Prof. Dr. Armin Peters von der Uni Lübeck forscht seit vielen Jahren über den Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme. Im Rahmen einer interdisziplinären Forschergruppe konnte er anhand mehrerer Studien nachweisen, dass sich unser Gehirn bei anhaltendem Stress auf Gewichtszunahme programmiert, quasi als Mittel zur Selbsterhaltung (Selfish Brain Theory). Seiner Theorie zufolge sind Diäten unter Stress demnach nutzlos. In seinem Buch Das egoistische Gehirn beschreibt er anschaulich die Zusammenhänge.
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