Egal, auf welche Form von Diät du setzt, bei allen gilt: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er mit der Nahrung aufnimmt. So einfach ist das. Und so schwer. Damit das optimal klappt, sollte man einerseits die Fettverbrennung ankurbeln und andererseits alles bleiben lassen, was diese hemmt. Drei Dinge sind wichtig, wenn du abnehmen willst:
Erstens: Nur drei Mahlzeiten am Tag
Nach jeder Mahlzeit wird Insulin ausgeschüttet, und das blockiert die Fettverbrennung für 2-3 Stunden. Diesen Effekt haben übrigens auch Softdrinks und Smoothies. Wer also über den Tag verteilt immer wieder etwas zu sich nimmt, auch wenn es nur Snacks oder Getränke sind, behindert seine Fettverbrennung. Deshalb gilt, wenn man Gewicht verlieren will: Nur dreimal am Tag essen und zwischendurch ausschließlich Wasser oder Tee trinken. Kaffee geht auch, aber ohne Milch und Zucker.
Zweitens: Muskeln aufbauen
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, und dein Grundumsatz erhöht sich. Sprich: du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen bzw. musst deine Kalorienaufnahme weniger drosseln, um abzunehmen. Muskulatur wird durch Krafttraining aufgebaut, Cardiotraining dagegen bietet keinen ausreichenden Anreiz, um nennenswert Muskeln zu bilden. Eine kurzes Trainingsvideo mit Übungen zum Muskelaufbau findest Du zum Beispiel hier.
Drittens: Tägliches Intervalltraining heizt die Fettverbrennung an
Am besten den Tag morgens vor dem Frühstück mit einem kurzen, aber intensiven Intervalltraining beginnen, bei dem man so richtig aus der Puste kommt. Dafür eignen sich Übungen wie Hampelmänner, Burpees, Mountain Climbers etc. Faustregel: 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Pause, und das Ganze ca. 6 Minuten lang. Studien haben gezeigt, dass dadurch die Fettverbrennung den ganzen Tag lang erheblich gesteigert wird. Auf die Pausen keinesfalls verzichten: Erst Intervalltraining bringt den optimalen Effekt. Für Intervalltraining gibt es gute Trainings-Apps wie zum Beispiel Nike Training Club oder Seven (App für iOS bei itunes).
Wer diese Regeln beherzigt und gleichzeitig seine Kalorienaufnahme anpasst, sollte mit dem Abnehmen gut vorankommen.
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