Willst du dir das Rauchen abgewöhnen? Hier ist eine Methode, die schon vielen Rauchern zum Erfolg verholfen hat: ein Nichtraucher-Training, mit dem man lernt, sein Verhalten stufenweise zu ändern. So kann man in sechs Wochen zum Nichtraucher werden. Ein vergleichbares Programm wurde vom Max-Planck-Institut entwickelt (Psychologische Abteilung des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München) und in den 80er Jahren auch als Kurs angeboten („In sechs Wochen zum Nichtraucher“). Heute gibt es die Kurse nicht mehr, aber mit dieser Anleitung kannst du das Training nach den Prinzipien des Max-Planck-Instituts auch sehr gut alleine machen.
So funktioniert es
Das Prinzip des Programms besteht darin, sich das antrainierte Rauchverhalten Schritt für Schritt wieder abzutrainieren. Denn Rauchen ist eine Angewohnheit, eine Verhaltensweise. Und Verhalten kann man ändern. Dafür bekommst du in jeder Woche bestimmte Aufgaben gestellt, an die du dich halten musst. Die Aufgaben der jeweiligen Vorwochen gelten natürlich weiterhin. Richte dich genau nach diesen Vorgaben, dann solltest du es nach sechs Wochen geschafft haben. Wenn Du mal schwach geworden bist, geht es zurück auf Los.
Nichtraucher werden: Woche 1
In der ersten Woche machst Du Dir zunächst Dein eigenes Verhalten im Bezug auf das Rauchen bewusst. Dafür bekommst Du diese Aufgaben:
- Führe eine Strichliste und schreib jede Zigarette auf, die du rauchst. Notiere am Ende der Woche, wieviel Geld du jeden Tag für Zigaretten ausgegeben hast. Die Strichliste führst du während des gesamten Trainings. Sei gewissenhaft, du darfst keine Zigarette vergessen. Jeden Abend zählst du, wieviele Zigaretten du weniger geraucht hast und steckst den Geldbetrag dafür in eine gesonderte Spardose.
- Notiere, in welchen Situationen Du zur Zigarette greifst. Stelle eine Rangfolge auf, in welchen es leicht wäre, auf die Zigarette zu verzichten (das ist die erste Position auf deiner Liste) und in welchen am schwersten (letzte Position). Von nun an wirst du in jeder Woche mindestens eine Situation deiner Liste aussuchen (von oben nach unten). Rauche in diesen Situationen von jetzt an nicht mehr.
- Kauf immer nur eine Schachtel Zigaretten, niemals mehrere auf Vorrat.
- Steck nach jeder Zigarette die Schachtel wieder weg.
- Lehne alle angebotenen Zigaretten ab.
- Warte jedes Mal 3 Atemzüge lang, bevor du dir eine Zigarette anzündest.
Nichtraucher werden: Woche 2
Nach einer Woche wird sich dein Zigarettenkonsum schon etwas reduziert haben. Vergiss nicht, weiterhin Deine Zigaretten per Strichliste zu zählen. Mach es dir zur Gewohnheit, jeden Abend das gesparte Geld in die Spardose zu stecken. Dies sind deine Aufgaben für die zweite Woche (die Regeln der Vorwoche gelten natürlich weiterhin!):
- Rauche nicht mehr morgens auf nüchternen Magen, sondern zünde die erste Zigarette am Tag erst nach dem Frühstück oder Kaffeetrinken an
- Rauche nicht mehr auf der Straße.
- Wenn deine Zigaretten alle sind, lass dir keine von jemand anders geben.
- Trinke jeden Tag 2 Liter Wasser und kontrolliere das ggf. mit einer Trink App.
- Rauch bei der Arbeit nicht mehr in Besprechungen oder bei Gesprächen.
- Immer wenn du rauchen willst, warte noch 2 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.
Nichtraucher werden: Woche 3
Jetzt wird es langsam ernst und du rauchst deutlich weniger als zu Beginn des Trainings. Wenn es dir schwerfällt, den Nikotinentzug zu meistern, hilf dir mit Nikotinpflastern. Dies sind deine Aufgaben für diese Woche:
- Wechsle nach jeder Packung die Zigarettenmarke und rauch nur noch Zigaretten mit Filter.
- Rauch nicht mehr im Bett, weder morgens noch abends.
- Rauch niemals, um ein Hungergefühl zu unterdrücken. Iss stattdessen Obst oder eine Handvoll Nüsse. Aber keine Süßigkeiten!
- Leere nach jeder Zigarette den Aschenbecher aus und stell ihn irgendwohin, wo du ihn nicht siehst.
- Rauche nicht mehr im Auto.
- Immer wenn du rauchen willst, warte noch 3 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.
Nichtraucher werden: Woche 4
Du hast schon viel geschafft. Jetzt musst du dranbleiben, auch wenn es anstrengend ist. Denk an das Ziel, und freu dich darauf, Nichtraucher zu sein – gesund und frei von Abhängigkeit. Schau dir an, wie dein Sparschwein von Tag zu Tag dicker wird. Dies sind die Aufgaben in Woche 4 für Dich:
- Leg die Zigarette nach jedem Zug aus der Hand.
- Rauch nie, wenn andere Leute in deiner Gegenwart gerade rauchen.
- Leg die Zigarettenschachtel immer in ein anderes Zimmer, so dass du bei jeder Zigarette aufstehen und in diesen Raum gehen musst.
- Lass dein Feuerzeug zu Hause, und bitte bei jeder Zigarette jemanden um Feuer.
- Rauch jede Zigarette nur noch bis zur Hälfte und mach sie dann aus.
- Immer wenn du rauchen willst, warte noch 4 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.
Nichtraucher werden: Woche 5
Endspurt. Klopf dir selber auf die Schulter und sei stolz auf das, was du bisher schon erreicht hast. Eine sehr gute Strategie im Kampf gegen das Rauchen ist übrigens Sport. Beim Training kannst du nicht rauchen und danach wirst du erstmal kein Verlangen nach einer Zigarette haben. Also rein in die Laufschuhe und auf geht’s. Lies auch hier:
>>Mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen. Hier sind Deine Aufgaben für die fünfte Woche:
- Rauch in Gesellschaft nur noch eine Zigarette pro Stunde.
- Rauch nicht mehr beim Kaffeetrinken.
- Rauch nicht mehr beim Telefonieren.
- Drück jede Zigarette nach dem ersten Zug aus und zünde sie dann erneut an.
- Steh nach dem Essen sofort auf, ohne dir eine Zigarette anzuzünden, und beschäftige dich mit etwas anderem.
- Immer wenn du rauchen willst, warte noch 5 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.
Nichtraucher werden: Woche 6
Jetzt geht es so langsam ans Eingemachte. Wenn du alle Regeln befolgt hast, dürfte dein Zigarettenkonsum nun auf einem absoluten Minimum angelangt sein. Vielleicht kommt es dir so vor, als wären die verbliebenden Zigaretten deine absolut notwendige Ration, auf die du nicht verzichten kannst. Keine Sorge, die wirst du auch noch los. Setz die nächsten Aufgaben für Woche 6 um, und dann bist du wieder einen Schritt weiter.
- Rauch zu Hause nicht mehr auf Sofa oder Sessel, sondern stell dich ins Badezimmer.
- Rauch nicht mehr während der Arbeitszeit.
- Rauch nicht mehr beim Lesen oder Fernsehen.
- Rauch nicht mehr, wenn du am Smartphone oder Computer bist.
- Rauch nicht mehr, wenn du Alkohol trinkst.
- Immer wenn du rauchen willst, warte noch 10 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest
Und jetzt den Absprung schaffen
Jetzt rauchst du vermutlich nur noch ein paar wenige Zigaretten am Tag….vielleicht sind das fünf,vielleicht auch nur drei oder vier Zigaretten. Jetzt musst du springen. Lass auch diese Zigaretten weg und hör einfach auf. Die ersten erste Tage ganz ohne Rauchen wollen gut geplant sein: Nimm dir was Schönes vor, bei dem du nicht rauchen kannst (Kino, Sport, Konzert…), schau eine spannende Serie oder lenk dich anders ab. Sei stolz auf dich und erzähl allen, dass du seit heute Nichtraucher bist und wie du das geschafft hast. Trinke in den nächsten Tagen möglichst keinen Alkohol, denn der könnte deine Disziplin unterwandern. Stattdessen trink viel Wasser, treib intensiv Sport, geh an die frische Luft. Und schlachte das Sparschwein mit dem eingesparten Zigarettengeld und kauf dir davon etwas Schönes. Du hast es verdient, denn du hast eine wirklich großartige Leistung vollbracht.
Foto: alessandra-zambon / unsplash.de
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