Schätzungen gehen davon aus, dass ca. 10% aller Erwachsenen unter Schlafstörungen leiden. Man unterscheidet zwei Formen: Bei Einschlafstörungen kommt man nicht in den Schlaf und wälzt sich vergebens im Bett herum. Und bei Durchschlafstörungen schläft man zwar normal ein, wird aber in der Nacht wach und kann dann nicht wieder einschlafen. Beides ist nicht nur nervig, sondern zehrt auch an den Kräften. Denn wenn man dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, schadet das der Gesundheit. Um den richtigen Ansatz für die Behandlung zu finden, muss man erstmal ein paar grundsätzliche Dinge klären. Hier findest du die wichtigsten Infos zum Thema Schlafen.
Mach den Test: Wie viel Schlaf brauche ich?
Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch vom Alter ab. Kinder und Heranwachsende brauchen ca. 10-12 Stunden, Erwachsene 6-8 Stunden. Im Alter sinkt das Schlafbedürfnis: Die meisten Menschen kommen dann mit 5-6 Stunden aus.
Wie viel Schlaf du brauchst, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Geh zu deiner normalen Zeit ins Bett und merk dir diese Uhrzeit. Stell dir keinen Wecker, sondern schlafe solange, bis du von selber aufwachst. Dann rechne zurück zum Zeitpunkt, an dem du ins Bett gegangen bist – so viele Stunden Schlaf brauchst du. Wenn du das an mehreren Tagen machst, hast du einen verlässlichen Wert für dein Schlafbedürfnis. Dann kannst du zukünftig Deine Schlafenszeit so abstimmen, dass du auch ohne Wecker rechtzeitig wach wirst. Denn grundsätzlich ist es besser, dem natürlichen Schlafrhythmus zu folgen.
Schlüsselfrage: Wie häufig treten die Schlafstörungen auf?
Wenn man nur gelegentlich schlecht schläft, liegt das meist an äußeren Einflüssen wie z.B.
- spät Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks getrunken
- abends schwer gegessen
- zu spät intensiv Sport getrieben
- etwas Aufregendes erlebt
- Jetlag, Schichtarbeit
- ein Problem, das einem nicht aus dem Kopf geht
- ein schnarchender Bettgenosse
- oder auch einfach nur Vollmond
Solange Schlafstörungen nur gelegentlich auftreten, ist das nicht weiter tragisch. Dann ist man eben am nächsten Morgen mal unausgeschlafen und geht an diesem Abend früh ins Bett. Wenn man dagegen regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte man der Sache auf den Grund gehen.
Die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit
Nr. 1: Stress, Kummer, Sorgen, Ärger…
Guter Schlaf wird sehr stark von Kopf und Seele gesteuert. Wenn einen Probleme belasten oder Gedanken umtreiben, fällt das Einschlafen schwer. Oder man wacht nachts auf und fängt an zu grübeln. Auch ein sehr stressiger Alltag mit viel Anspannung kann guten Schlaf verhindern, weil noch zu viele Stresshormone im Körper kreisen. Dagegen können Sport am frühen (!) Abend und Entspannungsübungen helfen. Hier findest du unsere 12 besten Tipps gegen Schlaflosigkeit.
Nr. 2: Alkohol und Medikamente
Das Glas Rotwein oder Bier am Abend lassen einen zwar tatsächlich schneller einschlafen, aber das Durchschlafen wird gestört: Man wacht häufiger in der Nacht auf und kann dann nicht wieder einschlafen. Zudem wird die Schlafqualität (vor allem der wichtige Tiefschlaf) durch Alkohol deutlich gemindert, so dass man den Schlaf als nicht so erholsam empfindet. Auch Medikamente können Schlafstörungen verursachen, selbst ein vermeintlich harmloses Grippemittel. Ein Blick in den Beipackzettel schafft Klarheit.
Nr. 3 Schnarchen und Atemaussetzer (Schlafapnoe)
Bei Menschen, die schnarchen, kann es zu Atemaussetzern (sog. Schlafapnoen) kommen. Der Betroffene merkt das häufig selber gar nicht, aber die Folgen sind erheblich. Die Atempausen dauern meist ca. 30 Sek. oder auch länger. Dabei nimmt der Sauerstoffgehalt im Blut ab. Am Ende der Apnoe setzt der Atem reflexhaft wieder ein, und das löst eine Weckreaktion aus. Weil solche Atemaussetzer bei Betroffenen oft viele Male in der Nacht vorkommen, wird der Schlaf erheblich gestört. Außerdem werden bei jeder Apnoe Stresshormone (Adrenalin) ausgeschüttet, die im Übermaß der Gesundheit schaden.
Nr. 4: Schlafstörungen durch äußere Einflüsse
Oft sind es vermeintliche Kleinigkeiten, die einen stören. Im Schlafzimmer ist es zu warm, zu kalt, zu hell, zu laut, zu irgendwas….prüfe, ob du dich in deinem Schlafzimmer wirklich wohl fühlst. Das Smartphone auf dem Nachttisch oder der Computer nebendran ist keine gute Idee. Auch Unordnung kann störend wirken, weil man unbewusst das Gefühl hat, es sei vieles unerledigt. Generell sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein, weil das fürs Schlafen wichtige Hormon Melatonin bei Dunkelheit gebildet wird.
Nr. 5: Falsche Lebensgewohnheiten
Zu früh ins Bett gehen, wenn man noch nicht müde ist, ist schlecht. Ebenso wie zu spätes Schlafengehen, wenn man seinen natürlichen Schlafpunkt schon überschritten hat. Regelmäßigkeit hilft sehr, um besser zu schlafen, also möglichst immer zur selben Zeit schlafen legen. Vor dem Zubettgehen besser keine Horrorfilme oder Thriller schauen, sondern etwas tun, was einen entspannt. Das blaue Licht von Bildschirmen macht wach, daher Computer oder Smartphone beizeiten ausschalten oder im Nachtmodus nutzen. Und: Wer tagsüber schläft, braucht nachts weniger Schlaf. Bei Schlafstörungen solltest du auf Schlaf am Tage verzichten.
Nr. 6: Schlaflosigkeit als Begleiterscheinung von Krankheiten
Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, die mit Schlaflosigkeit einhergehen. Zum Beispiel Depressionen und andere seelische Störungen sowie neurologische Erkrankungen (Parkinson, Demenz, Multiple Sklerose). Des weiteren hormonelle oder entzündliche Erkrankungen und Krebs. Bei allen diesen Krankheiten gehören Schlafstörungen in die Hände eines Arztes.
Wann darf ich Schlaftabletten nehmen?
Die Antwort ist einfach: Wenn man nicht vom Arzt Schlaftabletten verschrieben bekommt, möglichst nie. Denn Schlaftabletten bergen das Risiko, abhängig zu werden – und zwar schneller als man denkt. Zudem behindern sie den Tiefschlaf, so dass der Schlaf nicht so erholsam ist. Wenn man zu lange oder zu häufig Schlafmittel nimmt, entsteht außerdem eine paradoxe Wirkung, und man kann erst recht nicht schlafen. Gegen rezeptfreie Medikamente zum Schlafen und Naturheilmittel wie Baldrian oder Hopfen ist dagegen nichts einzuwenden.
Ab wann sind Schlafstörungen gesundheitsgefährdend?
Im Schlaf laufen verschiedene Regenerationsprozesse im Körper ab. Zum Beispiel erneuen sich die Zellen, Wachstumshormone werden gebildet, das Immunsystem wird gestärkt u.a. Außerdem erholen sich Geist und Seele und tanken neue Energie; die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet. Wenn durch zu wenig Schlaf diese Prozesse nicht ausreichend stattfinden können, werden Körper und Seele irgendwann krank. Abgesehen davon leiden Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erheblich, wenn man sich immer müde und erschöpft fühlt. Faustregel: Wer länger als drei Wochen Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte zum Arzt gehen.
Hier findest du unsere 12 Tipps gegen Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Probier einfach aus, was dir am besten hilft:
12 Tipps gegen Schlaflosigkeit – Teil 1
12 Tipps gegen Schlafstörungen – Teil 2
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